Agua, hidratación y salud

MAITE ZUDAIRE – El agua es un componente esencial para la vida. Debe aportarse una cantidad suficiente de líquidos con la alimentación para favorecer las acciones fisiológicas y compensar las pérdidas, que aumentan en ambientes de calor, con el ejercicio y en determinadas enfermedades y trastornos pasajeros como las gastroenteritis. Estos son parte de los argumentos que sirvieron de base para dar forma a la «Declaración de Zaragoza», que recoge una serie de recomendaciones en torno al consumo de agua, infusiones, bebidas estimulantes, refrescos azucarados, bebidas lácteas y otros elementos líquidos de nuestra dieta. La comisión de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Observatorio de la Nutrición y Actividad Física culminaron la iniciativa con el desarrollo de un decálogo y una pirámide de la hidratación saludable.

Hidratación saludable

Como reconocimiento a la importancia del agua en el ámbito de la salud, así como en otras dimensiones, como la gastronómica, la estética, la lúdica y la cultural, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria promueve la «Guía para una Hidratación Saludable». La publicación abarca informaciones claves sobre los requerimientos básicos de agua y la hidratación en situaciones fisiológicas especiales, como es el caso de las personas mayores, la etapa infantil y juvenil, el embarazo o la práctica de actividad física.

Además, los autores han configurado una «Pirámide de la hidratación saludable» a modo de guía, similar a la planteada para la Alimentación Saludable y la Actividad Física Saludable. En el diseño de la pirámide, han tratado de buscar un equilibrio entre todas las fuentes de líquidos que pueden formar parte de la alimentación habitual.

Se ha optado por clasificar las diferentes bebidas y se han organizado en distintos niveles, a partir de la frecuencia de consumo recomendable, de manera que las bebidas ubicadas en la base serán las de consumo habitual frecuente y las situadas hacia el vértice serán las opcionales o de consumo esporádico.

Para la clasificación de las bebidas y su posterior escenificación en la pirámide de la SENC, los autores declaran que han considerado los criterios siguientes: la cantidad de energía y de nutrientes aportados por 100 ml, la contribución a la ingesta total de energía y al peso corporal, la contribución a la ingesta diaria de nutrientes esenciales, la evidencia de efectos beneficiosos para la salud y de los efectos perjudiciales, así como la capacidad de hidratación y equilibrio hidrosalino.

Grupo 1. Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.

Grupo 2. Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Té o café sin azúcar.

Grupo 3. Bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales. Zumos de verduras (tomate, gazpacho…) y caldos. Zumos comerciales a base de fruta (100%). Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar y sustitutos de leche. Cerveza sin alcohol. Bebidas para deportistas. Té o café con azúcar.

Grupo 4. Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.

DECÁLOGO DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE

La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o zumos, y con la mayoría de frutas y verduras, cuyo agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.

El agua que pueden aportar los alimentos consumidos a lo largo de toda una jornada oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan (se aprovechan) y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas. Para ello conviene:

1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.

2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales.

3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.

4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.

5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.

6. Niños y ancianos tienen un mayor riesgo de deshidratación.

7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.

8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.

9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.

10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).

En el recetario de Eroski Consumer, el lector encontrará una amplia gama de recetas para hidratarse. Refrescantes zumos, más de 170 sugerencias de sopas y cremas que se pueden servir frías, deliciosos granizados y polos de frutas como el de fresa o el de limón. También dispone de numerosas y sabrosas recetas con los alimentos que más agua tienen en su composición, como son las más de 270 recetas de ensaladas y decenas de platos que incluyen frutas frescas y de temporada como brochetas, ensaladas, compotas y macedonias.

Beber cuando se tiene sed

Reponer líquidos para compensar las pérdidas es esencial para cualquier persona de cualquier edad. Pero hay grupos, que por su propia situación vital o por sus circunstancias personales de salud o enfermedad necesitan prestar más atención al agua que beben. Es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes y las personas mayores.

Los niños. Los más pequeños no son conscientes de tener sed mientras están entretenidos en otras actividades. Conviene tener en cuenta este aspecto para insistirles en que beban agua, en particular durante los días más calurosos.

Las mujeres embarazadas y lactantes. La evolución y desarrollo del feto depende de un correcto aporte de todos los nutrientes, entre ellos los líquidos. Además, una buena hidratación mejora la calidad de vida de la mujer embarazada. Por su parte, durante la lactancia, las exigencias hídricas son mayores. La leche materna contiene un 85%-90% de agua, por lo que es comprensible que la madre lactante deba ingerir un volumen de líquido suficiente para asegurar la producción de leche diaria y mantener un buen estado de hidratación. La leche materna siempre contiene agua suficiente para satisfacer la sed del bebé, con independencia de si la madre toma menos líquidos de los que necesita.

Los ancianos. Es frecuente que la persona mayor pierda la sensación de sed o que evite beber líquidos por temor a la incontinencia y para evitar la urgencia de ir al aseo cuando está fuera de casa. A fin de que beban suficiente, las personas que atienden o acompañan a los ancianos deben animarles con sugerentes y refrescantes bebidas, además del agua natural. Este esfuerzo será mayor en los días de más calor o en caso de vómitos, diarreas o si toman medicamentos diuréticos. El agua, además de calmar la sed, favorece la función renal y el movimiento intestinal, por lo que mejora el estreñimiento, común en este grupo. En determinados casos, como hemodiálisis o edema (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberá seguir las recomendaciones médicas para no empeorar la situación. Las aguas con gas o las bebidas carbonatadas también perjudican en caso de hipertensión arterial debido a que las burbujas que contienen influyen en el aumento de la presión arterial.

EN DEPORTE: MEJOR BEBER CON SED

La hidratación es un factor clave en el rendimiento físico. Tras un esfuerzo físico importante, se pueden perder más de dos litros de agua por hora. En el organismo humano el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora y produce su efecto refrigerante. A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros), se desarrollan los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia. La pérdida del 20% del agua del organismo se asocia a complicaciones graves de salud con afección renal e, incluso, pérdida de conocimiento. Por ello, antes, durante y después del ejercicio es vital reponer los líquidos perdidos.

No obstante, el médico especialista en medicina deportiva Javier Ibañez, miembro del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra, advierte de que, durante la práctica de ejercicio, es suficiente con beber cuando se tiene sed. El experto explica que durante muchos años se ha sobredimensionado la necesidad de hidratación en el deporte con la recomendación de beber aunque no se tuviera sed, pero señala que en la actualidad se ha comprobado que es un error y es arriesgado, ya que puede ser incluso causa de muerte en deportistas de pruebas de larga duración, como los maratones. Se bebe con el fin de evitar el golpe de calor, si bien, tal y como advierte Ibañez, son más frecuentes los casos de hiponatremia leve, moderada o grave. Se denomina hiponatremia a la concentración baja de sodio en sangre, que sucede como consecuencia de la ingesta excesiva de líquidos. Esta situación puede conducir a la formación de un edema de pulmón o del cerebro.

Por lo tanto, hay que beber solo cuando se tenga sed. Es suficiente para compensar los líquidos y electrolitos perdidos, salvo en casos extremos de calor y humedad, cuando los requerimientos de líquidos son mayores.

Fuente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2010/07/13/194312.php

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